Posts classified under: 2021

Pengenalan

Kadar Obesiti di Malaysia adalah tertinggi di Asia Tenggara (15.6%), diikuti Brunei (14.1%), Thailand (10.0%) dan Indonesia (6.9%) (laporan Semakan Populasi Dunia 2019). Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2019 mendapati 1 daripada 2 dewasa di Malaysia adalah dalam kategori berlebihan berat badan atau obes.

Gemukkah Saya?

Bagaimanakah seseorang dapat mengenalpasti sama ada berat badannya berlebihan atau tidak? Jawapannya adalah dengan mengira Body Mass Index (BMI).

BMI merupakan formula untuk menilai berat badan serta perkaitannya dengan ketinggian seseorang itu. BMI sesuai digunakan oleh semua individu, kecuali :

• umur kurang daripada 18 tahun
• wanita hamil
• ahli sukan/ atlit

 

Cara mengira BMI :

 

Pengkelasan BMI adalah seperti berikut :

 

Pengkelasan	Julat BMI
Kurang Berat Badan	< 18.5
Sihat (Berat Badan Unggul)	18.5 – 24.9
Berlebihan	25.0 – 29.9
Obes Tahap I	30.0 – 34.9
Obes Tahap II	35.0 – 39.9
Obes Tahap III	≥ 40.0

Jadual 1 : Pengkelasan BMI World Health Organisation (WHO)

 

Selain daripada BMI, ukurlilit pinggang juga boleh digunakan. Ukurlilit pinggang merupakan kaedah pengukuran lemak dalam badan di bahagian abdomen. Lebihan lemak pada bahagian ini akan meningkatkan risiko kepada penyakit kronik.

Sekiranya anda mempunyai BMI atau ukurlilit pinggang berlebihan, anda disarankan untuk menurunkan berat badan. Pengurangan berat badan sebanyak 5 – 10% boleh mengurangkan risiko penyakit anda dengan ketara. Kaedah yang boleh anda lakukan adalah :

1. Makan makanan sihat dan seimbang.
2. Aktif secara fizikal.
3. Elak minuman alkohol.
4. Berhenti merokok.
5. Urus tekanan dengan baik.

 

---

Pengiraan Keperluan Kalori

Pengambilan diet yang tinggi kalori merupakan salah satu faktor kenaikan berat badan. Keperluan kalori antara individu berbeza-beza mengikut umur, jantina, tahap fizikal aktiviti dan status kesihatan.

Secara umumnya, lelaki memerlukan lebih banyak kalori berbanding wanita disebabkan peratusan otot yang lebih banyak pada tubuh mereka. Remaja juga memerlukan lebih kalori daripada orang dewasa kerana mereka sedang melalui proses pertumbuhan yang pesat. Keperluan kalori juga akan meningkat jika seseorang individu tersebut mengamalkan aktiviti fizikal yang aktif berbanding yang kurang aktif atau sedentari. Contohnya pekerjaan seorang petani dan buruh adalah lebih aktif dan memerlukan lebih kalori berbanding pekerjaan sebagai seorang guru, kerani dan sebagainya.

Keperluan kalori dapat dianggarkan melalui kaedah pengiraan. Antara kaedah yang mudah digunakan adalah ‘Quick Method’.

Langkah 1 : Anda perlu mengetahui berat badan semasa, BMI dan tahap fizikal anda.

Langkah 2 : Tentukan keperluan kalori dengan formula berikut :

1. Berat badan semasa (kg) didarabkan dengan faktor seperti Jadual 1 mengikut status berat badan dan aktiviti fizikal.
2. Tolak 500 kcal jika perlu penurunan berat badan.

 

	Lebih Berat Badan	Berat Badan Normal	Kurang Berat Badan
Aktiviti Sedentari	20 – 25 kcal/kg	30 kcal/kg berat badan	30 kcal/kg berat badan
Aktiviti Sederhana		35 kcal/kg berat badan	35 kcal/kg berat badan
Aktiviti Berat		40 kcal/kg berat badan	40 kcal/kg berat badan

Jadual 2 : Penentuan Kalori Bagi Orang Dewasa Menggunakan Kaedah Quick Method

 

Contoh Pengiraan :

Aliza berusia 30 tahun dengan berat badan 80 kg dan ketinggian 162cm. BMI beliau adalah  30.5kg/m2. BMI Aliza menunjukkan beliau mengalami obesiti. Aliza seorang kerani pejabat yang tidak banyak melakukan aktiviti fizikal (aktiviti sedentari).

Jadi, pengiraan keperluan kalori Aliza seperti berikut : 80kg x 25 (berdasarkan Jadual 2) = 2000 kcal sehari

Disebabkan Aliza berlebihan berat badan, tolakkan 500 kcal daripada jumlah kalori yang telah diperolehi iaitu : 2000 kcal – 500 kcal = 1500 kcal

Maka keperluan kalori Aliza adalah 1500 kcal

 

---

Diet Sihat dan Seimbang

Berdasarkan keperluan kalori yang telah dikenalpasti, anda boleh merancang pemakanan sehari. Pastikan menu yang dipilih adalah sihat dan seimbang. Kini terdapat pelbagai laman web dan aplikasi telefon pintar yang boleh digunakan sebagai panduan bagi anda merujuk jumlah kalori dalam makanan, resipi-resipi sihat dan merancang menu yang bersesuaian. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan laman web MyNutri atau muat turun aplikasi MyNutriDiari 2.

Berikut merupakan contoh menu 1500 kalori dan 1800 kalori :

 

Contoh Menu 1500 kalori

 

Contoh Menu 1800 kalori

 

 

Satu Kaedah yang lebih mudah telah diperkenalkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia pada tahun 2016 bagi anda merancang pemakanan anda iaitu Diet Suku Suku Separuh berdasarkan Pinggan Sihat Malaysia.

 

Pinggan Sihat Malaysia telah dihasilkan sebagai alat visual untuk merancang makanan untuk setiap hidangan. Ia menunjukkan jumlah makanan yang perlu dimakan bagi setiap kumpulan makanan untuk hidangan utama agar mecapai diet yang sihat dan seimbang. Pinggan Sihat Malaysia bertujuan untuk memberi gambaran yang mudah dalam hidangan di mana ia boleh membantu dalam meningkatkan pengambilan buah dan sayur; mengawal sukatan nasi, mi, roti dan bijirin lain; menggalakkan pengambilan bijirin penuh; memastikan pengambilan ikan, ayam, daging dan kekacang yang mencukupi; serta menggalakkan pengambilan air kosong. Hidangan juga seharusnya rendah lemak, gula dan garam.

 

Langkah-langkah Merancang Diet Suku Suku Separuh :

1.	Bayangkan 3 bahagian pada pinggan.	Dengan menggunakan pinggan berukuran 10 inci (25 sm), bayangkan terdapat satu garisan di tengah-tengah pinggan. Kemudian pada satu bahagian, bahagikan lagi kepada dua bahagian, oleh itu terdapat 3 bahagian pada pinggan.
2.	Isi bahagian suku pertama pinggan anda sama ada dengan nasi, mi, roti, bijirin, hasil bijirin atau ubi-ubian, dicadangkan bijirin penuh.	Kumpulan makanan ini merupakan pembekal sumber tenaga yang utama. Nasi adalah makanan ruji bagi rakyat Malaysia. Jenis beras yang lazim digunakan termasuk beras putih, beras perang dan pulut. Produk bijirin lain ialah mi, pasta, roti, jagung, barli dan oat manakala contoh ubi-ubian ialah kentang, keledek dan ubi kayu. Rakyat Malaysia digalakkan untuk memilih bijirin penuh pada bahagian pinggan ini. Mengambil bijirin penuh boleh mengurangkan masalah sembelit, meningkatkan rasa kenyang yang membantu dalam pengurusan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Bijirin penuh juga adalah sumber penting bagi serat, vitamin dan mineral. Contoh-contoh bijirin penuh yang boleh dipilih termasuk beras perang, roti bijirin penuh, mi bijirin penuh, pasta bijirin penuh, biskut bijirin penuh, capati bijirin penuh dan oat.
3.	Isikan bahagian suku kedua pinggan anda sama ada dengan ikan, ayam, daging atau kekacang.	Protein dalam diet manusia diperolehi daripada dua sumber utama, iaitu protein haiwan (contohnya, ikan, daging, ayam, telur) dan protein tumbuh-tumbuhan (contohnya, tauhu, legum, kekacang, soya). Protein merupakan nutrien yang penting bagi membina dan memulihkan tisu-tisu tubuh. Ikan disarankan dimakan lebih kerap dalam seminggu – ikan seperti tuna, salmon, kembung dan tenggiri mengandungi asid lemak omega 3 yang penting untuk kesihatan jantung. Pilih daging ayam, lembu dan kambing yang kurang berlemak untuk mengelakkan pengambilan lemak tepu dan membantu mengekalkan paras kolesterol yang normal. Diet yang tinggi kandungan lemak tepu meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. Protein tumbuh-tumbuhan termasuk kekacang (dal,kacang kuda, kacang merah, kacang soya, badam, walnut, pistasio) dan biji-bijian (biji bunga matahari) juga digalakkan memandangkan makanan-makanan ini rendah lemak tepu dan mengandungi vitamin dan mineral seperti zat besi, zink dan magnesium.
4.	Isi separuh pinggan lagi dengan sayur dan tambah 1 sajian buah.	Sayur yang digalakkan adalah sayur berdaun hijau (seperti bayam, kailan, kangkung, dan daun salad), sayur berwarna (seperti bayam merah, kobis ungu), sayur buah (seperti ketola atau kundur, labu, tomato, petola dan timun), sayur kekacang (seperti kacang panjang dan kacang buncis), sayur kobis dan brokoli, ulam-ulaman (seperti pegaga dan ulam raja) dan batang sayur yang boleh dimakan (seperti saderi dan asparagus). Sediakan sayur dengan menggunakan cara memasak yang sihat seperti mengukus, mencelur dan menggoreng kilas (stir fry). Buah seperti betik, pisang, jambu batu, tembikai susu dan mangga digalakkan untuk diambil dalam diet harian. Sayur dan buah adalah sumber yang kaya dengan serat, vitamin dan mineral yang berfaedah untuk kesihatan. Diet yang mengandungi serat yang tinggi boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskuar, obesiti dan diabetes.
5.	Bagi melengkapkan hidangan, minum air kosong atau minuman tanpa gula, susu atau produk susu.	Air kosong digalakkan bagi menggantikan minuman bergula dalam membantu mengurangkan pengambilan kalori dan mengawal berat badan serta karies gigi. Minum sekurang-kurangnya 6-8 gelas air kosong setiap hari. Susu dan produk susu ialah sumber penting bagi kalsium untuk gigi dan tulang yang sihat. Susu dan produk susu juga sumber penting bagi protein, vitamin A, riboflavin (vitamin B2) dan kalium. Adalah disarankan untuk memilih susu dan produk susu yang rendah lemak atau tanpa lemak (susu skim). Minuman kacang soya tanpa gula atau produk soya (tauhu, tempe) juga boleh membantu memenuhi keperluan kalsium.

 

Contoh-contoh hidangan suku-suku separuh :

 

Nasi Lemak

Capati dan Kuah Dal

Roti Dengan Telur dan Salad

Mihun Sup

Nasi Putih Dengan Ikan Bakar, Sayur dan Buah

Nasi Goreng

 

Selain daripada mengamalkan diet suku-suku separuh, anda juga perlu mengambil perhatian  5 mesej utama berikut untuk menyokong lagi perancangan hidangan mengikut Pinggan Sihat Malaysia:

1. Makan tiga hidangan utama yang sihat dalam sehari.
2. Makan 1-2 snek yang sihat di antara waktu makan jika perlu.
3. Makan sekurang-kurangnya separuh daripada bijirin anda sebagai bijirin penuh.
4. Makan hidangan tidak bergoreng dan tanpa santan setiap hari.
5. Makan makanan yang dimasak di rumah lebih kerap.

 

---

Aktiviti Fizikal

Selain daripada faktor pemakanan, aktiviti fizikal juga merupakan faktor pentiing yang perlu diambil perhatian sekiranya anda berhasrat untuk menurunkan berat badan. Keseimbangan kalori dapat dicapai jika jumlah pengambilan kalori adalah selari dengan jumlah pengeluaran kalori.

American Heart Association (AHA) menyarankan individu dewasa melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 150 minit seminggu.

Berikut adalah langkah-langkah yang perlu anda lakukan :

1. Tetapkan matlamat penurunan berat badan yang sihat antara 0.5 – 1kg seminggu.
2. Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 20 – 30 minit setiap kali.
3. Ikuti kehidupan yang lebih aktif, seperti :
   • gunakan tangga lebih kerap berbanding lif atau eskalator.
   • biasakan berjalan kaki berbanding menaiki kenderaan.
   • cuci kenderaan sendiri, kemas dan bersihkan rumah, berkebun atau memotong rumput di rumah.

 

Anda juga boleh merujuk Piramid Aktiviti Fizikal berikut sebagai panduan untuk anda memilih jenis aktiviti dan kekerapan yang sesuai :

 

 

Penulis                             : Pn. Nannee Marlia Bt Jaafar
Sumber Rujukan           : Portal myHEALTH, Kementerian Kesihatan Malaysia,  Buku Panduan Pinggan Sihat Malaysia #sukusukuseparuh,   Kementerian Kesihatan Malaysia

 

Piramid Makanan Malaysia 2020 merupakan semakan semula kepada Piramid Makanan 2010 selaras dengan bukti saintifik dan status pemakanan rakyat Malaysia yang terkini. Piramid Makanan Malaysia 2020 ini disasarkan kepada golongan dewasa berumur 18 hingga 59 tahun.

Saranan pemakanan sihat dalam panduan diet ini disampaikan melalui 14 Mesej Utama, di antaranya lebihkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan serta banyak minum air kosong setiap hari.

Pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan yang mencukupi penting untuk meningkatkan sistem imuniti tubuh. Manakala pengambilan 6 hingga 8 gelas air kosong sehari dapat memastikan kesihatan dan fungsi tubuh yang baik. Kedua-dua mesej utama ini penting terutamanya ketika menghadapi wabak.

  

PERUBAHAN & PENAMBAHBAIKAN PIRAMID MAKANAN MALAYSIA 2020

Jadi, apakah perubahan dan penambahbaikan dalam Piramid Makanan Malaysia 2020 ini?

Piramid Makanan Malaysia 2020 menekankan aspek pengambilan SAYUR & BUAH-BUAHAN, berbanding sebelumnya menekankan pengambilan bijirin & karbohidrat yang menyebabkan ramai yang keliru dan merasakan pengambilan karbohidrat itu diperlukan dalam jumlah yang banyak setiap hari. Walhal pengambilan karbohidrat yang berlebihan akan menyebabkan kenaikan berat badan, obesiti, dah risiko kencing manis.

Kini, kumpulan karbohidrat berada di tangga yang kedua. Contoh karbohidrat ialah nasi, mi, mihun, pasta, kuey teow, biskut, roti, oat, lobak merak, kentang, ubi-ubian. Kumpulan makanan ini perlu diambil dalam jumlah yang sederhana setiap hari.

Cara mudah, ingat konsep suku suku separuh:

– Suku karbohidrat (nasi, mi, mihun, kuey teow, pasta)
– Suku protein (ayam, ikan, telur, daging, tempe, tauhu)
– Separuh sayur & buah-buahan

 

 

 

Secara ringkasnya, perubahan besar dalam Piramid Makanan Malaysia 2020 adalah seperti berikut:

1. Kumpulan Sayuran / Buah-buahan Diletakkan Pada Dasar Piramid

• • Kumpulan makanan sayur-sayuran dan buah-buahan diletakkan pada dasar piramid, berbanding Piramid Makanan Malaysia 2010 yang meletakkan makanan sumber karbohidrat (nasi, mi, roti, bijirin, produk bijirin dan ubi-ubian).
  • Ini bermakna sayur-sayuran dan buah-buahan perlu diambil dengan jumlah yang paling banyak berbanding kumpulan makanan lain, iaitu sekurang-kurangnya 3 sajian sayur-sayuran dan 2 sajian buah-buahan setiap hari.
  • Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral yang penting dalam meningkatkan keupayaan badan melawan penyakit.

2. Kumpulan Karbohidrat Terletak Di Tangga Kedua

• • Piramid Makanan Malaysia 2020 menyarankan julat peratus pengambilan karbohidrat yang lebih rendah iaitu 50-65% berbanding Piramid Makanan Malaysia 2010 iaitu 55-75% daripada jumlah pengambilan tenaga sehari.
  • Piramid Makanan Malaysia 2020 ini juga menekankan saranan pengambilan sumber karbohidrat kompleks dan tinggi serat seperti beras perang, roti bijirin penuh, oat dan jagung.

3. Saranan Pengambilan 6-8 Gelas Air Kosong

• • Saranan pengambilan 6-8 gelas air kosong sehari turut ditambah pada ilustrasi Piramid Makanan Malaysia 2020. Pengambilan air yang mencukupi dapat memastikan badan kita sentiasa terhidrat bagi menjaga kesihatan terutama di musim pandemik Covid-19 ini.
  • Penggunaan Piramid Makanan Malaysia 2020 ini diharap dapat membantu rakyat Malaysia mengamalkan pemakanan sihat pada setiap hari bagi memastikan kesihatan kita sentiasa terjaga dan terhindar daripada jangkitan penyakit, di samping mengurangkan risiko penyakit tidak berjangkit seperti obesiti, diabetes dah hipertensi.

 

Penulis : Muhammad Azif Azizi Bin Md Noh
Sumber: Bahagian Pemakanan, Kementerian Kesihatan Malaysia.